Одиночка: Гиря

1. 01
   Суставная разминка

   Без гири, вращения в суставах для разогрева.

   5 минут

2. 02
   Гоблет-присед

   Гиря держится двумя руками у груди, присед с прямой спиной.

   ×30 — 5 подходов

3. 03
   Болгарский сплит-присед с гирей

   Задняя нога на возвышении, присед на передней ноге, гиря у груди или у бедра.

   Смотреть технику ↓

   ×15 на ногу — 4 подхода

4. 04
   Удержание в приседе («стульчик»)статика

   Спина у стены, ноги под 90°. Без гири, руки вытянуты перед собой.С гирей, удерживаемой у груди. Не выходит держать целевое время одним разом — дроби на части по 20–25 сек с минимальным отдыхом между ними, но в сумме стремись к целевому времени за подход.

   держать 45 сек × 3 подхода

1. 01
   Жим гири стояЖим гири сидя

   Из положения у плеча гиря выжимается вверх на прямую руку. Стоя — легче за счёт помощи ног и корпуса.Сидя на полу или скамье — ноги и корпус исключены из работы, тяжелее при том же весе гири.

   ×14 на руку — 4 подхода

2. 02
   Жимовой швунг

   Короткий подсед и резкий выброс гири вверх с довыжимом рукой.

   ×12 на руку — 4 подхода

3. 03
   Жим с пола

   Лёжа на спине, гиря выжимается вверх с пола на прямую руку.

   ×15 на руку — 4 подхода

4. 04
   Отжимания + статикасуперсет

   Отжимания, сразу без отдыха — статика в упоре лёжа. На прямых руках — гиря стоит на полу под грудью для ориентира, просто держишь верхнюю позицию.На полусогнутых руках, в нижней трети амплитуды — это самая тяжёлая точка отжимания, держать её сложнее, чем верх.

   отжимания ×15 + статика 20 сек — 3 подхода

5. 05
   Удержание гири над головойстатика

   Гиря фиксируется на прямой руке над головой, корпус неподвижен.

   держать 45 сек на руку × 3 подхода

1. 01
   Мах гири

   Гиря качается между ног маховым движением от бедра, импульс от таза, не от рук.

   ×20 — 6 подходов

2. 02
   Турецкий подъём (TGU)

   Многофазный переход из положения лёжа в стоя с гирей на прямой руке над головой, фиксация на каждом этапе.

   ×1–2 на сторону — 3 подхода

3. 03
   Гусиный шагПрогулка официанта

   Ходьба в глубоком приседе, не поднимаясь. Гиря у груди двумя руками — если тяжело держать вес, первое время делай без гири, только на ногах, добавляй гирю, когда движение станет посильнее.Гиря на прямой руке над головой, плечо стабильно, без раскачивания, обычным шагом.

   30 сек × 4 подхода

4. 04
   Планка + скручивания (чередуем)статика и динамика

   Не только планка каждый раз — чередуй подходы: нечётный подход — планка на локтях, чётный — скручивания корпуса. Оба без веса.Планка с гирей на пояснице, скручивания с гирей в руках.

   планка держать 40 сек / скручивания ×15 — 4 подхода, чередуя

1. 01
   Становая тяга гири, с фиксациейстатодинамика

   Гиря на полу, подъём за счёт разгибания таза. Внутри одного подхода чередуешь: 5 повторов (динамика) → фиксация в нижней точке наклона на счёт (статика) → снова 5 повторов → снова фиксация → снова 5 повторов → снова фиксация. Фиксация — именно внизу (корпус параллелен полу, грудь смотрит вниз), там самая нагруженная точка, не наверху. Спина прямая всё время. Позже, на пике прогрессии, фиксация станет «до отказа» вместо фиксированного времени. Если при удержании внизу гиря на прямых руках упирается в пол раньше, чем корпус доходит до нужного угла (зависит от длины рук и ног и гибкости — у всех по-разному), встань полной стопой на небольшое возвышение (книги, низкая платформа), чтобы гиря не касалась пола. Не всем это нужно.

   3× (5 повторов + фиксация 15 сек) = 1 подход — 3 подхода, отдых 60 сек между подходами

2. 02
   Тяга гири в наклоне

   Корпус в наклоне, гиря тянется к поясу одной рукой. Внизу — полное растяжение (рука полностью выпрямлена), наверху — обязательная фиксация 1–2 сек в пиковой точке (лопатка сведена), не проходной повтор.

   ×16 на руку, с фиксацией наверху — 4 подхода

3. 03
   Взятие на грудь

   Гиря с пола или маха переводится в позицию «у груди» одним плавным переходом.

   ×10 на руку — 4 подхода

4. 04
   Мах гири (тяжёлая версия)

   Та же техника маха, акцент на мощность разгиба таза — тянешь гирю бёдрами, задняя цепь работает по максимуму.

   ×18 — 6 подходов

Без отдыха внутри круга. Для уровня L1 — только после предварительного разбега.

1. 01
   Круг: мах + жим + гоблет-присед + тяга в упоре лёжа

   Четыре упражнения подряд без остановки внутри круга: мах, жим (по 5 на руку), гоблет-присед, тяга в упоре лёжа на одной руке (одна рука на гире, другая на полу, тянешь гирю к поясу, гиря одна — руки не меняешь внутри подхода). Отдых только между кругами.

   мах ×20 + жим ×5/рука + присед ×10 + тяга ×10 — 4 круга, отдых 75 сек между кругами

2. 02
   Финальное удержаниестатика

   Полуприсед без опоры (не у стены, как «стульчик», а свободно стоя), ноги на ширине плеч. Гиря у груди.Гиря над головой. Последнее упражнение тренировки.

   держать 25 сек × 3 подхода