ОДИНОЧКА: ГИРЯ

Без гири, вращения в суставах для разогрева.

Гиря держится двумя руками у груди, присед с прямой спиной.

Задняя нога на возвышении, присед на передней ноге, гиря у груди или у бедра.

Спина у стены, ноги под 90°. Без гири, руки вытянуты перед собой.С гирей, удерживаемой у груди. Не выходит держать целевое время одним разом — дроби на части по 20-25 сек с минимальным отдыхом между ними, но в сумме стремись к целевому времени за подход.

Из положения у плеча гиря выжимается вверх на прямую руку. Стоя — легче за счёт помощи ног и корпуса.Сидя на полу/скамье — ноги и корпус исключены из работы, тяжелее при том же весе гири.

Короткий подсед и резкий выброс гири вверх с довыжимом рукой.

Лёжа на спине, гиря выжимается вверх с пола на прямую руку.

Отжимания, сразу без отдыха — статика в упоре лёжа. На прямых руках — гиря стоит на полу под грудью для ориентира, просто держишь верхнюю позицию.На полусогнутых руках, в нижней трети амплитуды — это самая тяжёлая точка отжимания, держать её сложнее, чем верх.

Гиря фиксируется на прямой руке над головой, корпус неподвижен.

Гиря качается между ног маховым движением от бедра, импульс от таза, не от рук.

Многофазный переход из положения лёжа в стоя с гирей на прямой руке над головой, фиксация на каждом этапе.

Не только планка каждый раз — чередуй подходы: нечётный подход — планка на локтях, чётный — скручивания корпуса. Оба без веса.Планка с гирей на пояснице, скручивания с гирей в руках.

Гиря на полу, подъём за счёт разгибания таза. Внутри ОДНОГО подхода чередуешь: 5 повторов (динамика) → фиксация в нижней точке наклона на счёт (статика) → снова 5 повторов → снова фиксация → снова 5 повторов → снова фиксация. Фиксация — именно внизу (корпус параллелен полу, грудь смотрит вниз), там самая нагруженная точка, не наверху. Спина прямая всё время. Позже, на пике прогрессии, фиксация станет "до отказа" вместо фиксированного времени. Если при удержании внизу гиря на прямых руках упирается в пол раньше, чем корпус доходит до нужного угла (зависит от длины рук/ног и гибкости — у всех по-разному) — встань полной стопой на небольшое возвышение (книги, низкая платформа), чтобы гиря не касалась пола. Не всем это нужно.

Корпус в наклоне, гиря тянется к поясу одной рукой. Внизу — полное растяжение (рука полностью выпрямлена), наверху — обязательная фиксация 1-2 сек в пиковой точке (лопатка сведена), не проходной повтор.

Гиря с пола/маха переводится в позицию "у груди" одним плавным переходом.

Та же техника маха, акцент на мощность разгиба таза — тянешь гирю бёдрами, задняя цепь работает по максимуму.

Четыре упражнения подряд без остановки внутри круга: мах, жим (по 5 на руку), гоблет-присед, тяга в упоре лёжа на одной руке (одна рука на гире, другая на полу, тянешь гирю к поясу, гиря одна — руки не меняешь внутри подхода). Отдых только между кругами.

Полуприсед без опоры (не у стены, как стульчик, а свободно стоя), ноги на ширине плеч. Гиря у груди.Гиря над головой. Последнее упражнение тренировки.