BLUD.INFO
ШКОЛА АТЛЕТИЗМА
ВИКТОРА БЛУДА
Таурин для спортсменов: недооценённая добавка, которая реально помогает
Энергия, восстановление и доказательная база — всё в одной аминокислоте
⚡ «Все привыкли видеть таурин в энергетиках. Но эта аминокислота — не маркетинг, а рабочий инструмент. Наука подтверждает: таурин помогает восстанавливаться, держать выносливость и даже облегчает тренировки в жару. Давайте разберёмся по фактам».

Что это вообще и зачем спортсменам

Таурин — серосодержащая аминокислота, которая участвует в регуляции кальция в мышцах, работе митохондрий, антиоксидантной защите и терморегуляции. На практике это выражается в лучше переносимых тренировках, более ровном восстановлении и меньшем «развале» после тяжёлых сессий. Ряд обзоров по спорту это подтверждают. BioMed CentralPMC
Восстановление: меньше мышечного поврежденияПосле жёстких тренировок «летит» креатинкиназа (CK), копится воспаление — привет крепатура и просадка в следующей сессии. На фоне приёма таурина в ряде работ снижались маркеры мышечного повреждения и воспаления, а сила восстанавливалась быстрее. В т.ч. при протоколах с эксцентрической нагрузкой. PMC+1

Что это даёт на практике:

Меньше «ломает» после тренировки, легче удерживать план по объёму и частоте, особенно в циклах с высокой нагрузкой.
Выносливость и мощность: не только «чувствую бодрее», а цифрыМета-анализы и контролируемые исследования показывают: 1–3 г таурина до тренировки могут улучшать VO₂max, увеличивать время до отказа и поднимать анаэробную мощность (спринты, интервалы, «вылеты» на велосипедах и т.д.). BioMed CentralPMC
Короче: когда нужно выжать чуть больше — таурин помогает, и это не только про субъективные ощущения. PMC
Метаболика: жиросжигание и чувствительность к инсулинуУ людей с лишним весом длительный приём таурина улучшал гликемический контроль и чувствительность к инсулину; более высокие дозы (около 3 г/сут) давали больший эффект. Для спортсменов в период «сушки» это особенно приятно. PubMed
Механизмы логичны: митохондриальная функция, антиоксидантная защита, регуляция кальция и липидного обмена. Обзоры по физиологии это подтверждают. Frontiers
Терморегуляция: тренировки в жаре переносятся легчеСвежие данные: таурин усиливает потоотделение и ускоряет теплоотдачу, снижая перегрев на тренировках в жарком/влажном климате. Есть работы с ростом потоотделения ~+12–13% и уменьшением теплонатоваренности, плюс увеличение времени до истощения в условиях жары. PMCSpringerLink
Для зала без кондиционера или летних сессий на улице — очень прикладная история. Есть даже сетевые обзоры, где таурин фигурирует среди средств, помогающих выносливости в жаре. PMC
  • Как принимать (дозировки и тайминг)Перед тренировкой: 1–3 г за 60–180 минут — для выносливости/мощности. BioMed Central
  • Курсово ежедневно: 2–3 г/сут в 1–2 приёма — для восстановления, метаболики и «общего фона». Frontiers
Сочетания: с кофеином — возможно усиление мощности (но аккуратнее, следите за пульсом и давлением). Europe PMC
БезопасностьРегуляторы и обзоры отмечают хороший профиль безопасности. EFSA указывает наблюдаемый безопасный уровень до 6 г/сут у взрослых. Разумные «рабочие» дозы в спорте обычно ниже. Если есть хронические состояния/лекарства — согласуйте с врачом. EFSA Online LibraryEuropean Food Safety Authority
  • Вывод: почему таурин — «must-try» для тренирующихсяПомогает восстанавливаться и держать объём. PMC
  • Поднимает выносливость и мощность в нужные моменты. BioMed CentralPMC
  • Поддерживает метаболику на сушке/при лишнем весе. PubMed
  • Делает тренировки в жару чуть более человечными. PMC
Добавка простая, доступная и с адекватной доказательной базой — без «волшебства», но с реальной пользой там, где это важно на практике.
читайте также
4 недели, которые реально меняют тело: что говорит наука. Уже за месяц растёт сила и выносливость, улучшается метаболизм и когнитивные функции. Что именно меняется и какие протоколы работают — с исследованиями.
Читать
Made on
Tilda