Перетренированность vs Лень
5 биомаркеров, которые помогают отличить реальное перенапряжение от обычной усталости. Без догадок — только цифры.
Важно: диагноз OTS ставится только после исключения анемии, инфекций, гормональных нарушений. Это образовательный материал, не медицинская консультация.
- HRV падает 3 дня подряд
- Пульс в покое растёт на 5–10 уд/мин
- Силовые показатели падают 2 недели
- КФК остаётся значительно выше личного базового дольше 5–7 дней
- Утренний кортизол хронически высокий или подавленный
Почему ощущения обманывают
Overreaching
Кратковременное перенапряжение. Организм восстанавливается за дни, после чего наступает суперкомпенсация — рост силы и выносливости.
Overtraining Syndrome
Хроническое истощение ГГН-оси. Требует недель или месяцев восстановления. Спортивная форма падает стабильно, несмотря на отдых.
Почему анализы решают
OTS — диагноз исключения. Нужно исключить анемию, гипотиреоз, депрессию, хронические инфекции. Биомаркеры дают объективную картину.
Источники
- Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health. 2012;4(2):128-138.
- Meeusen R, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome. Eur J Sport Sci. 2013;13(1):1-24.
КФК: что это за зверь и почему не надо паниковать
| Показатель | Лаб. норма | Атлеты (референс) | После нагрузки | Опасно |
|---|---|---|---|---|
| КФК общая | М <190, Ж <170 U/L | М 82–1083, Ж 47–513 U/L. Силовые виды — в верхней половине | Пик через 24–72 ч. 500–2000+ U/L | >5000 U/L + тёмная моча + боль = рабдомиолиз |
| КФК-ММ | Должна быть >95% от общей. Если КФК-МБ >5% — проверьте сердце. | |||
Пик — не сразу
Максимум КФК наступает через 24–72 часа после нагрузки. Сдал наутро после тренировки — увидел не максимум. После эксцентрики (негативная фаза, рывки, спуски) восстановление дольше.
Личный нуль
Сдайте после 3–5 дней без силовой нагрузки — это ваш индивидуальный базис. Сравнивайте динамику только с ним, а не с табличными нормами. Мужик-гиревик с базовым 800 — в порядке. Девушка с теми же 600 — повод разобраться.
Динамика
При знакомой нагрузке КФК падает за 48–72 часа. После марафона или сверхтяжёлой сессии держится 7–14 дней. Если через неделю после нагрузки КФК кратно выше вашего базового и сила падает — паттерн перетрена.
Не только тренировки
Статины (препараты от холестерина), внутримышечные инъекции, инфекции, алкоголь, тиреотоксикоз — всё это поднимает КФК независимо от нагрузки. Внезапный скачок без причины — проверьте это первым делом.
Источники
- Brancaccio P, et al. Creatine kinase monitoring in sport medicine. Br Med Bull. 2007;81-82:209-230.
- Mougios V. Reference intervals for serum creatine kinase in athletes. Br J Sports Med. 2007;41(10):674-678.
5 ключевых биомаркеров
1. Утренний кортизол
Отражает активность ГГН-оси. Утренний пик — норма. Его отсутствие или хроническое повышение — признак дисрегуляции.
| Показатель | Норма | Признак OTS |
|---|---|---|
| Слюна (пробуждение) | 10–30 нмоль/л | >30 или <10 хронически |
| Сыворотка (7–9 утра) | 250–600 нмоль/л | >600 или <250 |
2. Соотношение Тестостерон/Кортизол (T/C ratio)
Отражает баланс между анаболическими (построительными) и катаболическими (разрушительными) процессами. Падение — один из самых ранних маркеров.
| Показатель | Норма | Признак перетренированности |
|---|---|---|
| T/C ratio | >0.3 × 10⁻³ | <0.3 × 10⁻³ или снижение на 30%+ от вашего базового |
| Тестостерон общий | М: 12–40 нмоль/л | Снижение на 20%+ от базового |
3. КФК (Креатинфосфокиназа)
Маркер повреждения мышечных волокон. При перетренированности базовый уровень растёт, а восстановление замедляется.
| Состояние | В покое | Восстановление |
|---|---|---|
| Здоровый атлет | Индивидуально. М: часто 300–800 | 48–72 часа (знакомая нагрузка) |
| Overreaching | Выше личного базового | 3–5 дней |
| OTS | Значительно выше базового и растёт | >7 дней |
4. Лактат (лактатный порог)
Продукт анаэробного гликолиза. Для циклических видов (бег, вело, плавание) — ключевой маркер. Для чисто силовых (гиревой, армрестлинг, воркаут) — менее информативен, но замедленное снижение после нагрузки всё равно сигналит о плохом восстановлении.
| Показатель | Норма | Признак OTS |
|---|---|---|
| В покое | 1.0–2.0 ммоль/л | >2.5 ммоль/л |
| Восстановление после нагрузки | Снижение в 2 раза за 3–5 мин | >8–10 мин |
5. HRV + Пульс в покое
Отражает баланс симпатической и парасимпатической нервной системы. Лучший ежедневный маркер.
| Показатель | Норма | Признак OTS | Как мерить |
|---|---|---|---|
| HRV (RMSSD) | Индивидуально | ↓10–15% от базового 3+ дня | Утро, лёжа, 3–5 мин |
| Пульс в покое | 45–60 уд/мин | ↑5–10 уд/мин 3+ дня | После пробуждения |
Что делать, если есть признаки
Делод
Снизьте объём на 40–50%, интенсивность на 10–20%. Уберите отказные повторения. Добавьте 1–2 выходных.
Сон 8–9 часов
Регулярный режим, 18–20°C в спальне, полная темнота. Без телефона за час до сна. Сон — главный анаболик.
Без дефицита калорий
Перетренированность + дефицит = катастрофа. Белок 1.6–2.2 г/кг, жиры не ниже 0.8 г/кг. Организму нужно топливо для восстановления.
Стресс-менеджмент
Работа, финансы, отношения — всё это нагрузка на ГГН-ось. Кортизол не различает «хороший» и «плохой» стресс.
Активное восстановление
Прогулки, плавание, йога. Пульс не выше 120 уд/мин, 20–40 минут. Цель — кровообращение, а не тренировка.
Контроль через 2–3 недели
Пересдайте КФК, кортизол, T/C ratio. Если маркеры не улучшаются — к спортивному врачу или эндокринологу.
Когда идти к врачу немедленно: КФК >5000 U/L, нарушения сердечного ритма (экстрасистолия, мерцательная аритмия), потеря веса >5% за месяц, депрессивные симптомы, отёки, одышка в покое.
Сводная таблица
| Маркер | Когда сдавать | Норма | Признак OTS | Действие |
|---|---|---|---|---|
| КФК | Утро, натощак, в покое, за 48ч после трени | Индивидуально. М: часто 300–800, референс до 1083 | Значительно выше личного базового дольше 5–7 дней | Снизить объём 50%, +отдых |
| Кортизол | Слюна: сразу после пробуждения | Слюна: 10–30 нмоль/л | Хронически >30 или <10 | Делод 2 недели, сон, стресс |
| T/C ratio | Утро, с кортизолом, одна лаборатория | >0.3 × 10⁻³ | <0.3 или снижение 30%+ от базового | Проверить калории, сон |
| Лактат | Функциональный тест в лаборатории | Покой: 1–2 ммоль/л | >2.5 в покое или замедленное снижение | Аэробная база, питание |
| HRV + пульс | Утро, лёжа, ежедневно | Индивидуально | HRV ↓10–15%, пульс ↑5–10 уд/мин 3+ дня | Лёгкая активность, сон |
- Сдайте базовые анализы после 3–5 дней без силовой нагрузки
- Зафиксируйте HRV и пульс в покое 5–7 дней — это ваш базелайн
- Запишите силовые показатели (1ПМ или рабочие веса)
- Оцените самочувствие по шкале 1–10 (сон, мотивация, аппетит)
- Повторяйте измерения каждые 3–4 недели
