Made on
Tilda
5 биомаркеров, которые помогают отличить реальное перенапряжение от обычной усталости. Без догадок — только цифры.
Важно: диагноз OTS ставится только после исключения анемии, инфекций, гормональных нарушений. Это образовательный материал, не медицинская консультация.
Кратковременное перенапряжение. Организм восстанавливается за дни, после чего наступает суперкомпенсация — рост силы и выносливости.
Хроническое истощение ГГН-оси. Требует недель или месяцев восстановления. Спортивная форма падает стабильно, несмотря на отдых.
OTS — диагноз исключения. Нужно исключить анемию, гипотиреоз, депрессию, хронические инфекции. Биомаркеры дают объективную картину.
| Показатель | Норма | Спортсмены | После тренировки | Опасно |
|---|---|---|---|---|
| КФК общая | М <190, Ж <170 U/L | М 200–400, Ж 150–300 | 500–2000 U/L | >1000 в покое >5000 (рабдомиолиз) |
| КФК-ММ | Должна быть >95% от общей. Если КФК-МБ >5% — проверьте сердце. | |||
Утро, натощак, в покое. За 48–72 часа после силовой нагрузки. Иначе цифры будут завышены и неинформативны.
Сдайте в неделю отдыха — это ваш индивидуальный «ноль». Сравнивайте динамику только с ним, а не с табличными нормами.
После тренировки КФК растёт в 3–5 раз и возвращается за 48–72 часа. Если держится высоким >5–7 дней — признак недостаточного восстановления.
Отражает активность ГГН-оси. Утренний пик — норма. Его отсутствие или хроническое повышение — признак дисрегуляции.
| Показатель | Норма | Признак OTS |
|---|---|---|
| Слюна (пробуждение) | 10–30 нмоль/л | >30 или <10 хронически |
| Сыворотка (7–9 утра) | 250–700 нмоль/л | >700 или <250 |
Отражает баланс между анаболическими (построительными) и катаболическими (разрушительными) процессами. Падение — один из самых ранних маркеров.
| Показатель | Норма | Признак перетренированности |
|---|---|---|
| T/C ratio | >0.3 × 10⁻³ | <0.3 × 10⁻³ |
| Тестостерон общий | М: 12–40 нмоль/л | Снижение на 20%+ от базового |
Маркер разрушения мышечных волокон. При перетренированности базовый уровень растёт, а восстановление замедляется.
| Состояние | В покое | Восстановление |
|---|---|---|
| Здоровый атлет | 200–400 U/L | 48–72 часа |
| Overreaching | 300–600 | 3–5 дней |
| OTS | >500 и растёт | >7 дней |
Продукт анаэробного гликолиза. Скорость роста и снижения отражает метаболическую эффективность и восстановление.
| Показатель | Норма | Признак OTS |
|---|---|---|
| В покое | 1.0–2.0 ммоль/л | >2.5 ммоль/л |
| Восстановление после нагрузки | Снижение в 2 раза за 3–5 мин | >8–10 мин |
Отражает баланс симпатической и парасимпатической нервной системы. Лучший ежедневный маркер.
| Показатель | Норма | Признак OTS | Как мерить |
|---|---|---|---|
| HRV (RMSSD) | Индивидуально | ↓10–15% от базового 3+ дня | Утро, лёжа, 3–5 мин |
| Пульс в покое | 45–60 уд/мин | ↑5–10 уд/мин 3+ дня | После пробуждения |
Снизьте объём на 40–50%, интенсивность на 10–20%. Уберите отказные повторения. Добавьте 1–2 выходных.
Регулярный режим, 18–20°C в спальне, полная темнота. Без телефона за час до сна. Сон — главный анаболик.
Перетренированность + дефицит = катастрофа. Белок 1.6–2.2 г/кг, жиры не ниже 0.8 г/кг. Организму нужно топливо для восстановления.
Работа, финансы, отношения — всё это нагрузка на ГГН-ось. Кортизол не различает «хороший» и «плохой» стресс.
Прогулки, плавание, йога. Пульс не выше 120 уд/мин, 20–40 минут. Цель — кровообращение, а не тренировка.
Пересдайте КФК, кортизол, T/C ratio. Если маркеры не улучшаются — к спортивному врачу или эндокринологу.
Когда идти к врачу немедленно: КФК >5000 U/L, нарушения сердечного ритма (экстрасистолия, мерцательная аритмия), потеря веса >5% за месяц, депрессивные симптомы, отёки, одышка в покое.
| Маркер | Когда сдавать | Норма | Признак OTS | Действие |
|---|---|---|---|---|
| КФК | Утро, натощак, в покое, за 48ч после трени | М 200–400, Ж 150–300 U/L | >500 в покое или >7 дней после нагрузки | Снизить объём 50%, +отдых |
| Кортизол | Слюна: сразу после пробуждения | Слюна: 10–30 нмоль/л | Хронически >30 или <10 | Делод 2 недели, сон, стресс |
| T/C ratio | Утро, с кортизолом, одна лаборатория | >0.3 × 10⁻³ | <0.3 × 10⁻³ | Проверить калории, сон |
| Лактат | Функциональный тест в лаборатории | Покой: 1–2 ммоль/л | >2.5 в покое или замедленное снижение | Аэробная база, питание |
| HRV + пульс | Утро, лёжа, ежедневно | Индивидуально | HRV ↓10–15%, пульс ↑5–10 уд/мин 3+ дня | Лёгкая активность, сон |